Leefstijl & Vitaliteit (blcn) | Outdoor & Indoor Yoga | Wandel & Natuur coaching

Yoga is verbinding

Yoga beoefenen kan in vele uitvoeringen. Eén ding is zeker, het houd je fit en vitaal. Yoga gaat over het optimaal laten stromen van je levensenergie. Om deze optimale staat te bereiken wordt er veel meditatie toegepast en iedere oefening wordt zowel links als rechts identiek uitgevoerd. Zodat de brug tussen de linker en rechter hersenhelft geactiveerd en in balans is. Om hierin resultaten te bereiken, gaat het over 99% doen. 1 % is de theorie, het weten van de richtlijnen (zoals gezond eten, zuivere gedachten, etc.) van yoga, ook wel het 8-voudig pad van Patanjali genoemd.

Yoga richtlijnen

Je doet vooral veel oefeningen, je bent meditatief en focust op je adembeheersing. De wisselende neusademhaling (Nadi Shodhana Pranayama) ondersteund in het optimaliseren van de balans tussen de linker en de rechter hersenhelft.

Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt, maar dat u lang op uw stoel moet zitten met een rechte ruggengraat.
Je linkerhandpalm moet comfortabel op je schoot worden geplaatst terwijl je rechterhand net voor je gezicht wordt gehouden. 
De rechterhandpositie die wordt gebruikt, wordt in yoga “Vishnu Mudra” genoemd.
Adem diep in door je neus en adem uit.
Sluit je rechterneusgat met je rechterduim. 
Adem langzaam en gelijkmatig in door je linker neusgat.
Bovenaan de inademing sluit u uw linkerneusgat met uw rechterringvinger en laat u het rechterneusgat los.
Adem uit door het rechter neusgat (houd het linker neusgat nog steeds gesloten).
Adem langzaam in door uw rechterneusgat (houd het linkerneusgat nog steeds gesloten).
Sluit je rechter neusgat weer, laat het linker neusgat los en adem langzaam uit door het linker neusgat.
Dit is één cyclus.
U kunt doorgaan en weer inademen vanuit het linker neusgat (punt 4) enz. Het hele proces moet 5 tot 10 keer worden herhaald.

Yoga is verbinding tussen lichaam, geest en spirit

De natuur is essentieel voor een optimale levensenergie. Je merkt het vast zelf ook zodra je naar buiten gaat en mag genieten van een groene omgeving. Spirit is de bron waar jezelf uit bent voortgekomen en waar je weer naar terugkeert. De innerlijke wijsheid dat we met elkaar verbonden zijn middels de natuur is diep bij ons allemaal wel aanwezig. Het gebruiken en optimaliseren van deze intuïtieve kracht is bij velen naar de achtergrond verdwenen. Door aanwezig te zijn in de natuur wordt deze innerlijk wijsheid weer aangewakkerd. Daarom is outdoor yoga ook zo heerlijk in de natuur, geen matje nodig en frisse lucht om te ademen en vogel geluiden op de achtergrond. Het helpt je te genezen, te herstellen, op te laden en om eenheid te ervaren in het hier en nu. De wereld om ons heen is in alle eenvoud terug te herleiden naar 5 elementen met haar eigen eigenschappen en kwaliteiten. Vanuit de Vedische yoga cultuur zijn de 5 elementen: Aarde, ether, lucht, vuur, water. Deze leer is actief binnen de Hatha yoga en werkt met chakra punten en nadi’s.

Ayurveda – Vedische cultuur – 5 elementen

Vanuit de de traditionele Chinese geneeskunde (TCM) zijn de 5 elementen: Aarde, metaal, water, hout, vuur. De leer is actief binnen de Yin yoga en werkt met meridianen en fascia (bindweefsel) triggerpoints.

traditionele Chinese geneeskunde (TCM) – 5 elementen

De elementen symboliseren de seizoenen van de natuur en ieder element is symbolisch weer verbonden met diepere lagen betekenis, zie onderstaande tabel van de Chinese 5 elementen.

Tabel TCM 5 elementen

Neem het niet al te letterlijk, het gaat hier vooral om de betekenis achter de elementen. In de oosterse levenskunst gaat het altijd om de harmonie tussen de elementen, met als doel optimale levensenergie. Gezondheid is dan ook het in balans houden van de elementen en hier bewust aandacht aan geven en in investeren. Het komt allemaal aan op disciplinair zorgen voor jezelf en voor je leefomgeving. Onze huidige westerse leefstijl, omarmt de oosterse leefstijl op dit gebied. Er zijn veel overeenkomsten in de werkwijze van een leefstijlcoach en adviezen van de 5 elementen leer, ze zijn beide integraal en holistisch van aard. Waar yoga de leer verhalend en filosofisch brengt, benaderd de leefstijlcoaching dit meer psychologisch en wetenschappelijk, zoals de cirkel van invloed van Stephan Covey.

Stephen Covey is de bedenker en grondlegger van de cirkel van invloed. De cirkel beschrijft hoe je, door proactief te handelen, je invloed kan vergroten. Welke invloed heb je op een bepaalde situatie en hoe ga je ermee om?

Yoga is verbinding tussen lichaam, geest en spirit

Invloed hebben op je eigen gezondheid en de natuur, door bewuste keuzes te maken. Biologisch eten, duurzaam wonen, duurzaam kleden, circulaire economie, biodiversiteit, ecologie, dit zijn allemaal gedachten die in overeenstemming zijn met de yoga filosofie. In balans zijn in de huidige economie, met de innovaties en technologie (zoals zonnepanelen, deze website, etc.) van deze tijd. We kunnen allemaal een steentje bijdragen op basis van onze eigen talenten en kwaliteiten, zodat we in samenwerking het ideaal plaatje realiseren. Iedereen heeft een eigen levenspad, je hoeft daarom nooit een ander te overtuigen van de enige juiste, maar alleen je eigen waarheid te leven.

Dualisme- mannelijk/vrouwelijke energie. Ook hier gaat het weer om de balans, we hebben beide energieën in ons aanwezig. Het gaat om de gedachte achter de betekenis. Vrouwelijke (YIN) energie staat voor: inwaarts, verdieping, zachtheid, donker, koud. Mannelijke (YANG) energie staat voor: naar buiten gericht zijn, oppervlakkig, hard, licht, warmte.

Yoga lessen en de lichaamsoefeningen

Na 1900 ontwikkeld de traditionele Vedische yoga zich snel, combinaties met andere tradities worden snel gemaakt, nieuwe wetenschappelijke inzichten worden toegepast en yoga verspreid zich over de hele wereld. Noem het eigentijdse yoga en voor iedereen is er wel een ingang of een vorm die aansluit bij de wens/behoefte. Vernieuwingen zijn merkbaar door:

  • Afwisselingen in de reeksen, er is geen strenge regel over de volgorde van oefeningen meer.
  • Het tempo kan pittig zijn, snel krachtig en atletisch of juist stress reducerend en laag drempelig door enkele minuten in een houding te liggen/zitten.
  • Combinaties met fysiotherapie gedachtengoed, pilates oefeningen of met vechtsport moves.
  • Meer waardering en respect voor ieders grens en verschil in aangeboren anatomie.
  • Bewustwording en zelfontwikkeling door het plaatsen van een groepsintentie of een persoonlijke intentie, wat wil jij uit je yoga les halen?
  • Lessen op basis van meridianen, chakra’s, nadi’s, koshas, 5 elementen leer of welke vorm dan ook, dit is vrij.

Hieronder een aantal stromingen toegelicht. Dit geeft je meer inzicht in de terminologie en mogelijkheden. Terwijl dit geschreven wordt, ontwikkelingen zich weer nieuwe vormen. Uiteindelijk is de basis, de essentie van yoga overal weer gelijk. Het gaat om de oefening, de meditatie en de adembeheersing. Het ontwikkelen van een open bewuste mind, een gezond lichaam, met hart voor de natuur en de omgeving. Aangezien de beoefening creativiteit stimuleert is het ook niet vreemd dat er zoveel mooie nieuwe vormen mogen zijn. Luister naar je hart, in intuïtie om zelf te weten wat past bij jou.

Flow yoga

De term ‘flow’ geeft aan dat de houdingen vloeiend in elkaar overgaan. De adembeheersing is hier van van grote invloed, de bewegingen gaan bij voorkeur op het ritme van de adem. Bij flow yoga blijf je een aantal tellen, ongeveer 3 tot 5 in een houding staan en stretch je de spieren, daarna ga je soepel door naar een volgende houding. Met flow yoga gebruikt je het lichaam intensief, maar blijft je diep van binnen ontspannen. Voor iedere houding zijn er diverse opties en variaties waarbij er altijd een juiste houding is voor jou. Je denkt niet in beperkingen maar in mogelijkheden, zodat je kan verdiepen vanuit de plaats waar je op dat moment bent. Het opbouwen van de juiste spierkracht is een proces, alleen door herhaling en geduld ontwikkel je meer kracht en energie in je lichaam. Kenmerkend is dat er geen props/hulpmiddelen worden gebruikt, omdat dit de flow verstoord. (Hatha, , Vinyasa, Power yoga hebben geen vaste volgorde in iedere les. Budokon, Bikram, Asthanga, Dru en Dynamic spiral hebben eendezelfde volgorde)

Pilates

Begin van de 20ste eeuw, maakt Joseph Pilates (Duits-Amerikaan) een combinatie van yoga lichaamsoefeningen en gym oefeningen in een bepaalde vaste volgorde. De pilates les is gericht op het versterken van core kracht (bekkenbodem, buik en onderrug) en balans. Het zijn aandachtige, repeterende en gecontroleerde grondoefeningen. Deze oefeningen worden variabel toegevoegd aan een flow yoga les. Het geeft een flow yoga les meer speelsheid en dynamiek. (Yogalates, Pilates, Yoga workout, Shape Yoga, Bodybalance, Calanetics)

Side view of beautiful young sports lady doing yoga in fitness hall

Yin Yoga

Deze vorm van zachte yoga is momenteel heel populair en is in de jaren 80 ontwikkeld door twee Amerikanen, Paul Grilly en Sarah Powers. Yin yoga gaat dieper in op het stretchen van je bindweefsel, het soepeler worden. Het is een verstillende vorm, voornamelijk liggende en zittende houdingen. De houdingen worden 2 tot 5 minuten aangehouden. Het bewust langer in een houding verblijven is een vorm van discomfort. Je daagt jezelf uit om de fysieke spanningen die je tegenkomt, mentaal los te laten. Deze vorm van yoga is zeer aan te raden bij fysieke klachten en/of beperkingen, burn-out klachten, vermoeidheidsklachten, stress, piekeren, enz. Er worden diverse props/hulpmiddelen gebruikt in de les om beter te kunnen ontspannen. Yin kan ook in een flow worden gedoceerd, dit vraagt meer kracht en souplesse. (Yin, Restorative, Therapy)

Critical Alignment Yoga (CAY)

De Nederlander Gert van Leeuwen is in 1982 begonnen met het ontwikkelen van Critical Alignment. De methode gaat uit van beweegketens en logische verbindingen, met als doel om de neerwaartse spiraal van spanning en stress te doorbreken. Er wordt uitgegaan van een stappenplan :
     1. Ontspanning : lokaal verharde bewegingsspieren worden ontspannen, de houdingsspieren kunnen dan beter hun werk doen.
     2. Concentratie : dan kunnen de skeletdelen bewegen en de houdingsspieren worden geactiveerd.
     3. Inspanning : de functies van de houdingsspieren worden door regelmatig oefenen geoptimaliseerd.

Met behulp van hulpmiddelen zoek je de spanning op, ze helpen isoleren, om spanning los te laten op weg naar doorgifte van beweging. Een goede alignment houdt in dat je lichaam zonder spanning vrij kan bewegen. Het fundament van een correcte houding is een vrij beweegbare wervelkolom. Bij klachten is de focus daarom eerst gericht op het vrij beweegbaar maken van de wervelkolom. Deze oefeningen worden toegevoegd aan een YIN yoga les. (CAY, Iyengar, Therapy)

Restorative

Psoas-release

Dit is een methode van een aantal lichaamsgerichte oefeningen, waarbij de iliopsoas spieren worden getriggerd. Onderstaande samenvatting van het boek, ‘De tijger ontwaakt’, van Peter A. Levine, geeft inzicht over deze methode.

Vluchten, vechten of bevriezen, dat zijn de keuzen die prooidieren hebben als ze worden geconfronteerd met direct levensgevaar. Volgens Peter Levine, expert op het gebied van traumaverwerking, geldt dit ook voor mensen in een traumatische situatie. Maar in tegenstelling tot prooidieren, die de lichamelijke spanning van een levensbedreigend moment weer heel snel afleggen en hun leven hervatten, slagen wij mensen daar niet altijd in. Vaak Zet de spanning zich vast in ons lichaam en uit die zich vervolgens in slapeloosheid, angstgevoelens, concentratiestoornissen, prikkelbaarheid of woedeuitbarstingen. Zo ontwikkelt zich het PostTraumatische Stress-Syndroom (PTSS). Somatic Experiencing gaat ervan uit dat traumaverschijnselen eerder biologisch dan psychologisch zijn en daarom het best op een lichaamsgerichte manier kunnen worden bestreden: door iemand de oorzaak van zijn trauma opnieuw te laten beleven (‘de tijger ontwaakt’) en daarbij het lichaam in staat te stellen de geblokkeerde overlevingsenergie los te laten. Peter Levine heeft een achtergrond in biofysica, stressbehandeling en psychologie; zo werkte hij onder andere als stress-consulent in het Spaceshuttleproject van de NASA. Hij is expert op het gebied van traumabehandeling en was de grondlegger van Somatic Experiencing.

Vluchten, vechten of bevriezen, ons lichaam overheerst in situaties waarbij je hersenen het niet meer voor het zeggen hebben. Dit lichaamsgeheugen bevind zich op cel niveau, de onderliggende trauma’s vallen onder somatische klachten. Psoas release oefeningen helpen je deze aan te pakken.

Meditatief zijn

Dit is het toepassen van verschillende aandachtstechnieken om je geest te verstillen. Meditatie is een staat van zijn. Hoe meer je oefent hoe makkelijker je geest verstilt en je allertheid en creativiteit toeneemt. (zen, mindfulness, focus meditatie , geleide meditatie, body scan, vipassana, loving kindness meditatie, enz.)

Mindfulness

Deze term is komt van J. Kabat-Zinn, hij heeft een definitie hiervoor opgesteld: ‘Het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’. Hij ontwikkelde in de jaren 70 het bekende Mindfulness Based Stress Reductie (MBSR) programma. Hij heeft zich mede laten inspireren door het zen boedisme. Het MBSR programma is gericht op het leren mediteren en heeft grote bekendheid gebracht aan de genezende kracht van yoga en meditatie.

Yoga Nidra

Dit wordt ook wel slaap yoga genoemd. Het is een oefening waarbij je ligt op de grond en luistert. Tijdens de yoga nidra sessie krijg je de gelegenheid om een eigen sankalpa te formuleren. Een sankalpa is een soort intentie, een positive gedachte die je bewust plant. Het effect van yoga nidra werkt verkwikkend, als een krachtige korte slaap.

Yoga Nidra / Eindontspanning

Eindontspanning

Een yoga les eindigt altijd met een eindsontspanning (savasana), van 5 tot 10 minuten. Je mag dan volledig ontspannen nagenieten van de les en alles laten landen. Er is altijd een body scan, soms een geleide meditatie, muziek, stilte of er wordt gebruik gemaakt van instrumenten, zoals klankschalen. Klankschalen hebben een fijne ontspannende resonantie en kunnen een positieve invloed hebben op je lichaam.

Adembeheersing

Bewust je adem leren beheersen. Door ademtechnieken (Pranayama), leer je hoe je ademhaling invloed heeft op je body & mind. Een juiste toepassing van ademtechnieken brengt je verder in een houding, het ontspant of geeft je juist kracht en energie wanneer dit nodig is. Bij aanvang van de les, is het moment om bewust te worden van het ademen. (Vuur ademhaling/Kapalabhati, Wisselende neus ademhaling/Nadi Sodhana, Keel ademhaling/Ocean breath/Ujjayi, enz.).

Indoor yoga studio